日建ホーム

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木の家健康コラム

2017年3月14日火曜日

【第13回】昼寝で仕事力アップ!!

今回は昼寝に注目してみましょう。

日経新聞の記事にとても参考になる<昼寝のこと>が掲載されていました。

仕事力をアップさせるのに有効な昼寝の仕方です。

1. 眠気がくる午後2時くらい前(このくらいの時間が一番ねむくなりますよね。)
  のランチを食べた直後に昼寝する

2. 最長20分 高齢者は30分OK

3. 目を閉じてじっとしているだけでも効果がある

4. 机でうつぶせで寝るのでもOK

5. 体を締め付けるベルトやネクタイ・腕時計はゆるめておく

6. アイマスクや耳栓も有効

7. 目覚めはアラームなどを利用して

8. コーヒーや緑茶・紅茶を昼寝直前に飲んでもよい

9. 習慣化すると自然と短時間で起きられるようになる。

お昼時にちょっと体を休めることで午後の仕事の効率アップにつながるというわけです。




2017年2月25日土曜日

【第12回】眠りのための4つの工夫♪

ちょっとの工夫で眠りやすく・・・

1.日中、とりわけ午前中はできるだけ明るい光刺激を視覚に取り入れましょう。
 
 高齢の方には東向きか南向きの明るい部屋が望ましが、採光条件の悪い場合は

 昼間、補助照明を設けるとよいです。

2.日没時以降は過渡な光刺激を避けましょう。

3.入眠前の30分程度は、リラックスするための光環境(低色温度で低照度)で過ごすと
 
 入眠条件が整います。

4.夜明けとともに起きるのなら、外の明かりが寝室内に射し込んでくるように遮光性の

 カーテンを用いると自然な目覚めが誘導されます。

 暗いうちに起きる場合は、目覚まし機能を備えた照明器具を使用すると良いですね。


ちょとした心がけや工夫が大切なんですね♪



2016年11月4日金曜日

【第11回】体内時計を意識した睡眠習慣で元気はつらつ♪

2000年ごろから重要な研究がすすみはじめた<睡眠>の研究。

それまでは意外なことにあまり研究されていなかったそうです。

睡眠のとり方は年齢変化や個人差が大きく、自分のための睡眠改善法をみつけることが重要。

なんと日本人の3人に1人が睡眠トラブルを抱えているのだそうです。まさに現代病ですね。

健康のために充分な睡眠を!と言われていましたが眠りすぎも体に負担をかけるらしく、

長い時間眠れば良いというものではないそうです。

人には体内時計というものがあり「日中は活動的に。夜は眠くなる。」というリズムも体内時計の

メカニズムが働くからですが、体内時計は年齢とともに変化しますし、個人差も大きく自分がどの

タイプでどのように変化しているかを知っておくことが快眠のコツです。


「体内時計を整える5箇条」

1.朝起きたらカーテンを開け日光を浴びましょう。太陽光は体内時計の針を進める働きがあり、

 毎日続けると早く起きることができるようになります。

2.起きる時間を変えないよう休日の起床時間は平日と2時間以上ずれないようにしましょう。

 朝食をとって一日をスタートさせましょう。

3.昼寝は体内時計に影響しにくいので適度にとっても大丈夫。ただし15時くらいまでに20・30分

 がよいでしょう。

4.夜は落ち着いた照明で。夕方以降に分泌されるメラトニンという物質が明るい照明だと

 抑えられてしまいます。

5.眠る1~2時間前に軽い運動やぬるめの入浴で体を適度に温めましょう。

基礎体温が就寝時に低下するときに眠りが促されるので。


最後に就寝前のパソコン・スマホ・テレビはやめましょう!これがとっても重要!

ブルーライトやディスプレイの明るさが脳が昼間だと錯覚してしまい、メラトニンの分泌が
抑制されてしまうのです。


日建ホーム施工例N様邸





2016年10月30日日曜日

【第10回】健康づくりのための睡眠指針 睡眠12箇条

厚生労働省が発表した<健康づくりのための睡眠指針> 「睡眠12箇条」
というものがあるのをご存じでしょうか?

1.良い睡眠で、体も心も健康に。
2.適度な運動で、しっかり朝食、眠りとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、昼間の眠気で因らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに専門家に相談を。

これは睡眠のメカニズムに基づいて作成されたものなので、とても参考になります。
要するに<良い睡眠は正しい生活習慣から>ということに他なりません。

<睡眠時間は人それぞれ>

●日本人の平均睡眠時間は5~6時間
●睡眠時間は8時間が理想と言われたりしますが、これは正しいとは言えず、睡眠時間が短くても
 生活に支障がなければ問題はありません。
●最も死亡率が低くなるといわれている睡眠時間は7時間です。
●睡眠時間は年齢とともに短くなります。歳を取ると早起きになるのは当たり前のことなのです。


睡眠のメカニズム(厚生労働省HPより)

上記の図をみてもわかるように睡眠欲求は覚醒時間が長くなるほど強くなっていきます。
これは起きている間に脳には疲労がたまって熱をもってくるのでその熱を下げる必要があり、
その熱を下げることができるのは睡眠のみで、そのため次第に睡眠欲求が強まってくるのです。
また赤い部分の覚醒力は起床時から徐々に強くなりいつもの眠る時間になると急速に弱まるというリズムがあります。

ちなみにいつもの就寝時刻だからといって眠くないときは無理に床にに入って眠ろうせず、眠くなってから床に就いたほうがよいといわれています。(睡眠12箇条の10)
床に入って10分経っても眠れなければ床から離れたほうがよいようです。
朝はなるべく決まった時間に光を浴びて起きること・・・体内時計を狂わせない工夫ですね。



 


2016年10月25日火曜日

【第9回】眠りと健康 不眠症について

「人はなぜ眠るのか」 「睡眠がなぜ必要なのか」は完全には解明されていませんが
その多くは脳や体を休ませ、生命を維持することに必要不可欠であると考えられており
また、人の成長や寿命にも深く影響していることがわかっています。
しかし、現代の日本では、多くの人が眠りに対して何らかの悩みを持っており
5人に一人が睡眠に関する問題を抱えているとまで言われています。
たとえば・・・・・
なかなか眠れない  朝早く目が覚める  夜中に目が覚める  目覚めが悪い
朝起きた時に疲労感がある  熟睡できない 眠りが浅い etc 
その多くは不眠に関する悩みです。

<不眠症の分類>
 
  1. 入眠障害 ベッドや布団に入ってから30分以上かかる、いわゆる寝つきの悪いタイプ
  2. 熟睡障害 睡眠時間を充分とったはずなのに朝起きた時にぐっすり眠った感じがしないタイプ
  3. 中途覚醒 夜中に何度も目が覚めてしまい再び寝つくのが難しいタイプ
  4. 早朝覚醒 朝早く目覚めてしまい、まだ眠いのに眠れなくなってしまうタイプ
<不眠症の原因>

  1. ストレス
  2. 不規則な生活
  3. 嗜好品
上記の原因などで自律神経のバランスを崩し交換神経が緊張した状態になったり、

体内時計の働きが弱まることで不眠症になっているとが考えられます。


 <睡眠不足による体への影響>

睡眠不足は免疫力を低下させいろいろな病気のリスクを高めます。
アメリカのミシガン大学での睡眠時間調査によると国別の平均睡眠時間の比較では
日本とシンガポールが7時間24分と最も短く、オランダの8時間12分が最も長かったそうです。
睡眠不足が続くと、高血糖・過食・耐糖能低下をきたす可能性があります。
糖尿病発症リスクは1.5倍高まるといわれています。
また、高血圧発症のリスクも1.8倍高まるとの報告もあります。
さらに一年間不眠症が続くとうつ病発症のリスクが40倍にも高まるとの報告もあります。
免疫力が低下する。頭痛・腰痛・肩こりなどが起こる。吐き気やめまいが起こる。
腸の働きが悪くなり便秘がちになる。アレルギー症状を起こす。月経周期を乱す。
肌トラブル。抜け毛・白髪が増える。老化促進。記憶力低下。持久力低下。
精神不安定。平衡感覚の乱れ。
睡眠不足が引き起こす様様な悪影響はこれほどたくさんあるのです。
逆に良質な睡眠がとれれば人生が明るく変わるといっても過言ではないかもしれませんね。






           






2016年9月30日金曜日

【第8回】家に潜むダニ撲滅大作戦実践編


<家に潜むダニ撲滅大作戦!実践編>


ダニの種類は驚くことに5万種類もいて、太古の昔4億年前のダニの化石が発見されているのだそうです。

いま、ダニアレルギーに悩む人は急増!
なんと4人に1人、2900万人
とも言われています。

ではダニが最も多くいる場所はどこだと思いますか?
正解は布団&枕なんです。

の中で、最も対策が必要なのが敷布団・掛け布団・枕などの「寝具」。
ダニは人の
皮膚のカスやフケが大好物なうえ、布団は適度な湿気と温度
保たれているため、どんどん増殖してしまうのです!

しかも、洗濯でも、日干しでも簡単には死なないことが判明。
さらに掃除機
でもダニの死骸やふんは吸い取りやすいのですが、
生きているダニはあまり吸い取れないのだそうです。

ところが、そんなダニにも弱点が。
それは
50度以上の熱

衣類乾燥機布団乾燥機を上手に使えばダニは完全に死滅!
掃除機で簡単に吸い取れるようになります


決めては「高温」!!高温と言っても、天日干しの温度くらいではダメです。

最低でも50℃以上の環境にダニを置くと、100%死んでいくのです!
50なら230分、60℃以上なら一瞬で死滅させることができるということです。
50以上になると、ダニの体内のタンパク質が変性を起こすので死んでしまうのです。


 
その具体的方法は・・・

①布団乾燥機でダニ退治(1時間以上使用)
 
布団乾燥機を横にセットする



敷き布団でくるむ


掛け布団でおおって隅々まで50℃に

  (※加熱にむかない素材の布団もあるので素材をよく確かめてください。)
 

②家庭用衣類乾燥を使って。ない場合はコインランドリーでダニ退治
(30分~1時間程度)

家庭用衣類乾燥機使用

コインランドリー使用


③夏の炎天下の車の中に寝具を入れて退治
 
炎天下の車の中は、ゆうに50℃を越えます。2時間を目安に裏表をひっくり返せばOK



(※車中に寝具以外のものはおかないようにしてくださいね。)


最後の仕上げは絶対に忘れずに!!それは加熱処理後掃除機で死んだダニを吸い取ること!!

加熱」は3ヶ月に1回、「掃除機」は週に1回が目安です。

最近は布団用掃除機なんていうのもありますから賢く使いたいですね。



(参考資料:ためしてがってん)

2016年9月27日火曜日

【第7回】ダニのアレルゲンを減らす方法


●ダニのアレルゲンを減らす方法●
 
<ダニが繁殖しやすい3条件>

餌(えさ):人の垢(あか)やカビ・食べこぼしなど。

潜る場所:畳・じゅうたん・寝具などの狭い隙間。

温湿度:最適温度2530℃相対湿度6080%。
 
                ↓
高温多湿、豊富なエサ(フケ・アカ・ホコリなど)といった
 
ダニが繁殖しやすい環境を減らすことと、
 
生体、死骸に関わらずしっかり除去することが大切です。
 
どんな季節も、こまめな換気とていねいな掃除・洗濯が基本です。

高温多湿にならない環境づくり=計画的に換気できる家にすることが重要!!
 
 
<一番ダニが好む布団や枕のダニ対処法>

ダニは温度60℃以上でないと死滅しません。

50℃でも20分~30分はキープしないと死滅しません。

たとえば天日干しの効果は夏は布団の表面温度が50℃くらいにはなるかも

しれませんが内部はそれほど温度が上がりません。

一番のおすすめはコインランドリーを活用することです。

布団が洗える洗濯機と高温乾燥機を使用すればダニ退治できます。

半年に一度でOKです。

但し、こまめな天日干しはダニを発生させない予防にはよいようです。

布団カバーや枕カバー・シーツもこまめに洗いましょう。

ダニの通過できない高密度繊維の布団カバーやシーツはダニの防除に有効です。

 
< 丁寧な掃除で清潔に>

丁寧なお掃除でほこりは隅々までとりましょう。

掃除機は循環式のものが良く、吸い取ったものをばらまくことがありません。

なんといっても整理整頓です。チリダニは掃除の行き届かないところで繁殖します。

日常的に掃除しやすいように家具類や押入れの整理整頓に心がけ、こまめに掃除しましょう。



<風通しをよくしましょう>

通気、換気や除湿に努め、室内の湿度を60%以下なるようにしましょう。

梅雨時には除湿機を使用し、冬でも過剰に加湿器は使用しない。

湿度を下げることはカビの予防につながります。

風通しのよい家にすることは重要です。



 
 
 
 

 
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